Higiene do sono

Você, caro(a) leitor(a), provavelmente já ouviu termos como “ciclo circadiano”, “sono REM” ou “sono profundo”. Embora essas expressões façam parte do vocabulário comum, nem sempre está claro o que, de fato, elas significam e por que são tão relevantes para a nossa saúde mental e emocional.

Neste texto, iremos explorar de forma breve e acessível os principais conceitos relacionados ao ciclo do sono humano, compreendendo como o sono é fundamental para a manutenção dos nossos processos mentais, emocionais e fisiológicos. Ao final, abordaremos também o conceito de higiene do sono, entendida como um conjunto de práticas possíveis de serem aplicadas no cotidiano, com impacto direto no bem-estar e na qualidade de vida.

Ciclo Circadiano

O ciclo circadiano refere-se ao nosso ritmo biológico de aproximadamente 24 horas, responsável por regular os períodos de dormir e acordar. No entanto, sua função vai muito além da simples alternância entre sono e vigília.

Esse ciclo atua como um verdadeiro “relógio interno”, regulando diversas funções fisiológicas essenciais, tais como:

• a produção e liberação de hormônios;
• a pressão arterial;
• a temperatura corporal;
• a frequência respiratória;
• os níveis de alerta e energia ao longo do dia.

Quando estamos acordados, podemos nos encontrar em dois estados gerais de consciência:

1. Consciência desperta, caracterizada pelo estado de vigília e atenção ao ambiente;
2. Estados alterados de consciência, como o sono, o sonho ou estados induzidos pelo uso de substâncias psicoativas.

Esses estados fazem parte da experiência humana e estão diretamente relacionados ao funcionamento do sistema nervoso central (Feldman, 2015).

Estágios do Sono

Ao adormecermos, nosso organismo não “desliga” de forma súbita. Pelo contrário, o sono ocorre em estágios, que se repetem ciclicamente ao longo da noite. De maneira geral, passamos por cinco estágios do sono, cada um com características específicas:

Esses estágios variam desde um sono mais leve, em que ainda podemos acordar facilmente, até fases de sono profundo, fundamentais para a recuperação física, consolidação da memória e processamento emocional. O sono REM, por exemplo, está fortemente associado aos sonhos e à integração de experiências emocionais vividas durante o dia (Feldman, 2015).

O sono exerce papel central na manutenção da saúde física e mental. A privação do sono, seja em quantidade ou em qualidade, pode impactar diretamente:

• o humor;
• a sensação constante de cansaço;
• a capacidade de concentração;
• o raciocínio lógico;
• a criatividade;
• a regulação emocional.

Ao longo do tempo, dificuldades persistentes no sono podem contribuir para o agravamento de quadros de ansiedade, estresse e outros sofrimentos psíquicos (Feldman, 2015).

Por isso, compreender como dormimos, e como podemos cuidar melhor do nosso sono, é um passo importante no processo de autocuidado e promoção de saúde.

Higiene do sono

O termo “Higiene do sono” foi popularizado por Hauri em 1991 em seus estudos sobre distúrbios do sono e é caracterizado pelo autor como “as condições e práticas que promovem um sono eficaz. Isso inclui a regularidade do horário de dormir e acordar, restrição do consumo de álcool e cafeína antes de dormir” (tradução própria, original disponível em Hauri, 1991, p. 257). Entre as principais orientações de higiene do sono, destacam-se:

• Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, favorecendo a organização do ciclo sono–vigília e facilitando o adormecer.
• Utilizar a cama apenas para dormir e atividade sexual, evitando associá-la a estímulos de alerta, como uso de celular, televisão, trabalho ou refeições.
• Levantar-se da cama caso o sono não venha após cerca de 20 minutos, retornando ao leito apenas quando o sono surgir novamente.
• Evitar cochilos durante o dia, especialmente em casos de insônia, com exceção de trabalhadores noturnos ou pessoas com narcolepsia.
• Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir, reduzindo a exposição à luz intensa e à luz azul proveniente de dispositivos eletrônicos no período noturno.
• Manter o ambiente do quarto favorável ao sono, priorizando silêncio, baixa luminosidade e temperatura confortável.
• Praticar exercícios físicos regularmente, evitando atividades estimulantes próximo ao horário de dormir.
• Reduzir o consumo de cafeína, álcool e nicotina, sobretudo no período noturno.
• Utilizar técnicas de relaxamento para manejo do estresse, como exercícios respiratórios ou relaxamento muscular progressivo.
• Garantir exposição à luz natural durante o dia, evitando-a próximo ao horário de deitar, de modo a favorecer a regulação do ritmo circadiano (Manual MSD, acesso em 2025).

Checklist de avaliação sobre qualidade de sono

Este checklist pode te auxiliar a avaliar a sua qualidade atual de sono. Quanto mais quadradinhos assinalar, maior a probabilidade de que fatores emocionais, comportamentais ou relacionais estejam interferindo na qualidade do sono. Mas atenção: esse checklist não substitui a avaliação clínica e tem o propósito de poder ajudar a identificar padrões importantes para serem trabalhados em psicoterapia.

☐ Sinto ansiedade, apreensão ou desconforto emocional quando chega a hora de dormir.
☐ Costumo levar preocupações, planejamentos ou ruminações para a cama.
☐ Tenho dificuldade em “desligar a mente” quando me deito.
☐ Percebo frustração, irritação ou tensão quando não consigo dormir.
☐ Tento “forçar” o sono, em vez de permitir que ele aconteça naturalmente.
☐ Uso a cama para atividades que não são dormir ou intimidade (celular, TV, trabalho, refeições).
☐ Associo minha cama mais a tensão, conflito ou cobrança do que a descanso.
☐ Durmo melhor fora da minha própria cama do que nela.
☐ Trabalho ou realizo atividades estimulantes até muito perto da hora de dormir.
☐ Tenho horários irregulares para dormir e acordar.
☐ Uso telas (celular, TV, computador) pouco antes de deitar ou durante despertares noturnos.
☐ Durmo melhor quando “não importa” dormir bem (ex.: fins de semana), mas durmo pior quando sinto que preciso dormir bem.
☐ Sinto que dormir se tornou uma obrigação ou fonte de cobrança.

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Muito obrigada pela leitura! Espero que tenha lhe ajudado a esclarecer quaisquer dúvidas ou curiosidades que te trouxeram até aqui. As referências utilizadas encontram-se abaixo.

Um abraço!

FELDMAN, R. S. (2015) Introdução à psicologia. AMGH Editora.
Hauri, P. J. (1991). Case studies in insomnia. New York, NY: Plenum Press.
Manual MSD. (2025). Higiene do sono. Recuperado em 2025, de https://www.msdmanuals.com/pt-br